Углеводная разгрузка для веганов

углеводная разгрузка, углеводная загрузка, разгрузка, загрузка, сайт о марафоне, готовиться к марафону, готовимся к марафону, марафон, бег, подготовка к марафону, питание, спортивное питание

Углеводная разгрузка. Я думаю, что имеет смысл написать об этом, учитывая, что сейчас я как раз прохожу этот период. Статья постоянно корректируется с учётом результатов данного эксперимента.

Моя цель - не набрать мышечную массу - для бегуна она не так уж и важна. Основной целью перед предстоящим марафоном стоит очищение организма для следующего подготовительного этапа - углеводной загрузки (об этом позже).

Поскольку яйца, кисло-молочные продукты и всевозможное мясное я не употребляю, то в данном случае возникает определённая тонкость во время разгрузки - нужно откуда-то получать протеин.

Подробнее о том, что такое углеводная разгрузка, с чего начинать, а также моя диета во время разгрузки далее в статье: 

Что такое углеводная разгрузка

Углеводная разгрузка (и последующая за ней углеводная загрузка) - это один из самых простых методов набрать форму перед предстоящими большими соревнованиями. Например, при загрузке-загрузке набирают мышечную массу. Набор массы при этом совершенно не является единственной целью. Метод используется также для чистки организма от токсинов и прочей нечести. Результатом может быть повышение выносливости, как в моём случае.

Что касается непосредственно углеводной разгрузки, то данная фаза предполагает одномоментное исключение из рациона пищу, содержащую простые и сложные углеводы.

углеводы, углеводная разгрузка, углеводная загрузка, разгрузка, загрузка, сайт о марафоне, готовиться к марафону, готовимся к марафону, марафон, бег, подготовка к марафону, питание, спортивное питание

От чего отказываемся

Другими словами, в период углеводной разгрузки необходимо отказаться от всевозможных сахаров, кондитерских изделий, уменьшить (в идеале к нулю) потребление мучного (предполагаем, что по умолчанию мы питаемся цельным зерном), исключаем смело крахмалосодержащие и прочие слизеобразующие.

Есть также продукты, которые, помимо богатого содержания белка, содержат однако и много сложных углеводов. К таким продуктам относят практически все бобовые, орехи, грибы. Их употребляем в чрезвычайно ограниченном количестве (зависит от перевеса углеводов над белками).

К разрешённым продуктам относятся все зелёные овощи, тофу, зелёное яблоко.

В качестве предельно допустимых на данный момент я принимаю следующие продукты: маш: бобы мунг (белки 23.9гр, углеводы 62.62гр, жиры 1.15гр, 347ккал, переваривание около  3 часов), арахис (белки 26.3гр, углеводы 9.9гр, жиры 45.2гр, 551ккал, переваривание 3.1 часа), зелёный горошек (белки 35гр, углеводы 43гр, жиры 0.4гр, 305ккал, переваривание 3 часа).

углеводная разгрузка, углеводная загрузка, разгрузка, загрузка, сайт о марафоне, готовиться к марафону, готовимся к марафону, марафон, бег, подготовка к марафону, питание, спортивное питание

Источник протеиновой каши.

Углеводная разгрузка: с чего начать

Определяем продолжительность общего периода, а также отдельно по фазам разгрузка-загрузка. Общее время разгрузки и загрузки для бегунов делится примерно поровну, главное, чтобы загрузка была не меньше, чем разгрузка. Обычно весь период может длиться от недели до месяца. Некоторые практикуют трёхмесячную "чистку". Самая же распространённая схема: 10+10, либо чуть покороче неделя+неделя, которой я и буду следовать.

Составляем список продуктов, которые будем употреблять в данный период. Всё делаем в соответствии с вашим "нормальным" питанием, изучением каждого интересующего вас продукта на содержание трёх основных составляющих - белки, жиры, углеводы. Не забываем обращаться с вопросами к тем, кто уже на себе знает, что такое углеводная разгрузка.

Уточняем физическую нагрузку в период разгрузки и загрузки. Ясное дело, что в момент такого стресса организм может реагировать по-разному, и если, скажем, в обычном режиме вы бегаете порядка 50-60км в неделю, то при полном отказе углеводов... Проверьте очущение - стоит того, что бы испытать в своей активной беговой жизни. :)

В чём уникальность моей разгрузки

Я бы не сказал, что мой случай через чур уникален. Просто если вы попробуете поискать статьи про углеводную разгрузку и загрузку, наткнётесь на то, что основная масса статей предполагает питание животного происхождения, в частности, яйцо, кисло-молочное и так далее.

Просьба: если вы знаете продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием протеинов - обязательно пишите, делитесь своими знаниями!

углеводная разгрузка, углеводная загрузка, разгрузка, загрузка, сайт о марафоне, готовиться к марафону, готовимся к марафону, марафон, бег, подготовка к марафону, питание, спортивное питание

Углеводная разгрузка - что я ем

Ниже я набросал общий план моей диеты во время углеводной разгрузки. Расписание будет периодически корректироваться с учётом моих выводов о проводимом эксперименте, а также с учётом комментариев более осведомлённых (время может варьироваться с отклонением до 30 минут).


07:00 - стакан сырой воды с 1 ст.л. яблочного уксуса
08:00 - зелёное яблоко (только в день тренировки)
12:00 - овощной салат (максимально зелёный) с кунжутным маслом, немного орехов
15:00 - протеиновая каша с яблочным пюре, можно разбавить водой
    бег - только вода
после - лимонная водичка (можно добавить сок апельсина - это приятно)
20:00 - тот же салат, что и на ужин + помидорки (отдельно)


Ужин минимум за 2 часа до сна. В обед также хорошо идёт тофу. Обязательное употребление таких продуктов, как зелёное яблоко, цукини, огурец и всевозможные зелёные водянистые салаты.

Если есть вопросы или замечания - обязательно пишем! В заключении хочу ответить на вопрос "легко ли делать разгрузку в этом формате"?
Ответ: ваще блин нелегко! Но весело. А вам удачи и сил.

======================================

Для тех, кто здесь впервые и дочитал до конца:

здесь мы готовимся к марафону - выкладываем подробные отчёты каждых тренировок, а также полезные статьи по теме горного бега и бега на длинные дистанции. Другими словами, сайт о марафоне и тех, кто интересуется бегом.

Ваши комментарии приветствуется. Ваша активность поощряется!


Углеводная разгрузка для веганов: 6 комментариев

  1. а цитрусовые ты не ешь? апельсинки и мандаринки? их тоже исключать? Вообще идеально где то отдельно (может в конце поста) написать просто список продуктов, пригодных для употребления. И пополнять его. Пригодится другим для составления меню.

    • Из цитрусовых употребляю лимон и апельсин: чтобы мышцы не нарасщивались, во время восстановления я пью только лимонную водичку (выжимаю поллимона и апельсин на 0.4-05мл воды и пью в течении 30 минут). Мандарин и грейпфрут, думаю, тоже пойдёт. В апельсине довольно много сахара на самом деле. Я бы вообще попробовал не использовать его.

      Про список продуктов — отличная идея, спасибо!
      Я поработаю над этим.

  2. Привет. У меня несколько вопросов:
    1. Как важно и сколько делать промежуток между утренней водичкой и яблоком?
    2. Чем можно заменить яблоко утреннее?
    3. Как организм реагирует на эту разгрузку? Я тоже веган и немного бегаю, было бы интересно провернуть похожее.

    • Привет. Хорошие вопросы, спасибо!
      1. На себе эксперимент провожу впервые, поэтому за точность пока ручаться не могу. Но по советам более осведомлённых просежуток всё таки лучше делать (от 15 до 30 мин). По-хорошему, водичку утреннюю пить за 10-15 минут до подъема. Но мне потом неудобно спать!
      2. Яблоко можно заменить грушей, например, хотя в ней больше сахара. Можно киви (не жёлтое, зелёное), зеленый виноград. Но и принимать эти продукты желательно только в день тренировки.
      3. Это самый интересный вопрос! Можно целую статью написать об этом. Если коротко, то хочется сладкого, немного аморфное состояние, нехватка эндорфина, небольшая заторможенность и несильное ухудшение памяти, возможно, всё это просто несосредоточенность. Да, ещё восприятие к температуре — холод чувствуется.

        • Из положительного: неясно откуда взятая выносливость — бежишь или лазаешь на автопилоте и вообще непонятно откуда силы берутся! Ну и тот факт, что ощущение при беге, как на последних 10км марафона, очень настраивает на рабочий лад.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>