Готовимся к марафону 2013: день 20

20.08.2013 - вторник - день 20
Задача: 13 миль средний темп (20.92км)

Впервые за время тренировок преодолел полумарафонный рубеж. Результатами я уже немного доволен, но при этом ещё больше разгорелся в достижении цели  - пробежать марафон за 3:30. Недавно узнал, что за такое второй разряд дают. А я вот понял, что пока не готов!!

Во время бега был небольшой сбой приложений, поэтому не досчитал мне ок.1.5км. Основную часть маршрута бежал по тай-цзы. По крайней мере старался держать баланс. Тяжело было бежать на 6ом и после 19ого км. После финиширования быстрым шагом восстанавливался ок. 15мин, но, видимо, резко остановился - почувствовал нагрузку на поясницу и под коленями.

Стратегия на будущее: думаю сосредоточить тренировки на темпе 4:40 мин\км, при этом марафон бежать при темпе 4:50. Кроссы - assics GT-2000.

О задаче, физическом состоянии, питании данного дня и подробный отчёт с графиком и таблицами смотрите далее:   

Физическое состояние

Мягко говоря, не супер. После бега, однако, даже пободрее стало. Чувствуются колени, хотя основную часть маршрута пробежал без каких-либо форс-мажоров. После 19ого км усталость (покрытие дороги также сильно повлияла на результат).

Питание

Завтрак: банан, слива, апельсин, улун чай (ок. 2л)
Обед: салат, кофе
За 30мин до бега: 1 банан, 160мл изотоника
Во время бега: банан (10, 14, 18, 23й км), 300мл изотоник (12, 16, 21, 24й км).
30 мин после бега: банан, нектарин, свежевыжатый сок (2,5 апельсина).
Ужин: паста

Задача: 13 миль средний темп (20.92км).

Средний темп от 8:35 до 9:10 мин\милю. Продолжайте сторить длину дистанции марафонаю Попытайтесь выбрать маршрут, как можно ближе схожий с дистанцией будующей гонки.

Статус: перевыполнено

Общие результаты тренировки:

Дистанция, км
Время,час
Средний темп,
мин\км
Затрачено калорий
Общий набор высоты
Место тренировки
25.27 (по факту ок. 27км)2:00:244:46/km 12.59 km/h1,524110 мWoensel-Noord, Netherlands

Подробнее: набор высоты и темп бега на каждый километр

   

Музыка: Rammstein - Reise-Reise


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>